RUTINA DE ABDOMINALES EN CASA

Hoy vengo a hablarte de una rutina de abdominales que podrás hacer fácilmente en casa y que te ayudará a lucir esos cuadritos en verano.

La llegada de la primavera es para muchas mujeres una alarma de que ahora sí tenemos que ponernos a entrenar con ganas y seriedad, ya que en pocos meses estaremos luciendo los últimos modelos de bikinis en nuestras redes sociales.

Así que no hay mejor excusa que el inicio del mes de Marzo para compartir con ustedes una rutina de abdominales que podéis hacer tanto en el gym como desde casa, para empezar o continuar trabajando esa zona de nuestro cuerpo.

Lo primero es aclarar dos dudas que surgen mucho sobre cuando y con qué frecuencia debemos de hacer abdominales.

¿Con que frecuencia debemos de hacer abdominales?

Los abdominales podemos trabajarlos cada día sin ningun problema. No son como otros ejercicios, por ejemplo los squats o lunges, que si los trabajamos a diario podemos lesionarnos (las rodillas). Yo hago abdominales diario porque es una zona que me gusta tener bien tonificada y ademas porque despues de dar a luz tengo el riesgo de flacidez.

¿En que momento durante el entrenamiento es mejor hacer abdominales?

No hay un momento ideal, pero te recomiendo hacerlos o al inicio del entrenamiento de pesas, es decir, justo después del cardio para que luego no te de pereza hacerlos, o bien intercalar series 3 series de 30 abdominales con tus series de pesas.

Abdominales Laterales y Oblicuos

Para trabajar los abdominales laterales y oblicuos les voy a dejar unos ejercicios sencillos para hacer en casa que les resultaran muy divertidos.

Plancha Lateral

Acuéstate de un lado con las piernas rectas y apoyando el antebrazo. Levanta las caderas haciendo una linea recta desde la cabeza hasta los talones. Haz 20 repeticiones x 3 veces.

Plancha Lateral Side Kick

Este ejercicio es un poco mas complicado que el anterior. En la misma posición, mantente arriba y levanta la pierna y el brazo.  Haz 20 repeticiones x 3 veces.

Bicicleta

Los abdominales bicicleta son uno de mis favoritos para trabajar los oblicuos. Es muy fácil. Acuéstate boca arriba con las caderas y rodillas dobladas en 90 grados y coloca tus manos detrás dela cabeza. Levanta el torso y gíralo hasta que justo a medida de que levantas tu rodilla derecha la tocas con tu brazo izquierdo. Repítelo con el otro lado y haz 20 repeticiones x 3 veces.

De codo a rodilla

Es un ejercicio que trabaja los oblicuos y ademas muy tradicional. Simplemente acuéstate boca arriba y coloca una rodilla flexionada sobre la otra. Gira el tronco hacia un lado llevando el codo hacia la rodilla contraria (flexionada) y baja. Haz 20 repeticiones x 3 de cada lado.

Trabajando los Abdominales Superiores

Crunch

Es uno de los ejercicios abdominales mas comunes y sobre todo el mejor para principiantes. Para hacerlo acuestate boca arriba con las piernas flexionadas, pon ambas manos detras de la cabeza y eleva el torso. Haz 30 elevaciones x 3 veces.

Crunch con Elevación de Piernas

En la misma posición que el ejercicio anterior, sube las piernas a 90 grados. Luego eleva el torso manteniendo las piernas elevadas. Haz 30 elevaciones x 3 veces.

SitUps

Este ejercicio es un o de mis preferidos porque es un abdominal muy completo. La clave de ejercicio es subir primero la cabeza y el torso juntos en línea recta y mantenerte arriba un segundo apretando los abdominales.

Core Twist

Este ejercicio trabaja los abdominales superiores e inferiores. Para hacerlo eleva las piernas a 90 grados, sube el torso y gira de un lado al otro. Haz 40 repeticiones x 3 veces.

Ejercicios de Abdominales Inferiores

Tijeras inferiores

Es un ejercicio que trabaja tanto los abdominales inferiores como los obliquos. Es muy sencillo de hacer. Acostado boca arriba, coloca las manos debajo del gluteo y haz un movimiento de “tijeras” con las piernas. Haz 30 repeticiones x 3 veces.

Plancha

La plancha es un ejercicio que trabaja todo el cuerpo y es uno sencillo para trabajar los abdominales inferiores. Colocate boca abajo, en posicion de hacer “push ups” pero sobre los codos. Mantente asi durante un minuto. Descansa y hazlo 4 veces. Si te resulta facil, intenta subir un brazo como si vas a tocar algo que esta frente de ti, y lo alternas con el otro brazo.